Los mejores ejercicios de glúteo y piernas para lucir tus leggings
Unos buenos leggings te hacen sentir segura en el gym, pero lo que de verdad transforma tu silueta es el entrenamiento. Estos son los ejercicios más efectivos para glúteos y piernas, con una rutina semanal sencilla para empezar hoy.
En este artículo
1. Sentadilla
El ejercicio rey del tren inferior. Trabaja glúteos, cuádriceps y core. Baja como si te sentaras en una silla, con la espalda neutra y las rodillas en la dirección de los pies. Aquí es donde unos leggings squat-proof marcan la diferencia: sin transparencias en la bajada más profunda. Te contamos cómo comprobarlo en leggings sin transparencias.
2. Hip thrust
El mejor ejercicio para aislar el glúteo mayor. Apoya la parte alta de la espalda en un banco, coloca la barra o un disco sobre la cadera y empuja hacia arriba apretando el glúteo arriba 1-2 segundos. Con unos leggings push up notarás el trabajo y lucirás el resultado.
3. Peso muerto rumano
Trabaja glúteos e isquiotibiales. Con las piernas casi estiradas, baja la barra o las mancuernas pegadas a las piernas llevando la cadera hacia atrás, y sube apretando glúteos. Espalda siempre recta.
4. Zancadas búlgaras
Un pie apoyado atrás en un banco y el otro delante. Baja con el torso ligeramente inclinado para cargar más el glúteo. Exigente, pero de los más efectivos. Una cintura alta que no se baje se agradece aquí.
5. Patada de glúteo y abducciones
Con polea, máquina o banda elástica. Trabajan el glúteo medio, que da forma redondeada a la cadera. Perfectos para terminar la sesión.
6. Running y cardio
Correr, subir cuestas o hacer escaleras activa muchísimo el glúteo. Para correr con las manos libres, un legging con bolsillo lateral para el móvil es imprescindible.
Rutina semanal de glúteo y piernas
| Día | Ejercicios | Series x reps |
|---|---|---|
| Día 1 | Sentadilla · Hip thrust · Abducciones | 4 x 10-12 |
| Día 2 | Running suave o cardio 30 min | — |
| Día 3 | Peso muerto rumano · Zancadas búlgaras · Patada de glúteo | 4 x 10-12 |
| Día 4 | Yoga o pilates (movilidad) | 30-45 min |
